sl 
it
hr
en
Zjutraj vstanemo in smo malo »trdi«. Popoldne nas začne malo zategovati v križu, zvečer pa imamo napeta ramena – kot da smo ves dan nosili težek nahrbtnik.
Pa nismo trenirali, nismo šli na Triglav, nismo zlagali drv ali ves dan pestovali dojenčka. Počeli nismo nič posebnega. In to je težava. Sploh ne vemo, od česa vsa ta okorelost in zakrčenost mišic. Ortopedi in fizioterapevti opozarjajo, da so največkrat razlog prav vsakodnevna opravila in navade, na katere nismo pozorni, a nam ob nezavednem ponavljanju prinašajo nevšečnosti.
Katero od petih spodaj naštetih navad bo najtežje odpraviti?
Gledanje v telefon
Glava tehta od štiri do pet kilogramov. Če jo nagnemo naprej, pod kotom 45°, lahko obremenitev na vratno hrbtenico naraste za več kot 20 kilogramov.
Kaj to pomeni v praksi?
• Trapezne mišice so konstantno aktivirane.
• Pretok krvi se zmanjša.
• Pojavi se zakrčenost mišic, ki jo občutite šele čez nekaj ur.
Ker bolečina in zakrčenost mišic ne pridejo takoj, s početjem nadaljujemo.
Kaj lahko naredimo?
• Telefon dvignemo v višino oči (pred sabo).
• Vsakih 30 minut se spomnimo na svoja ramena in jih spustimo.
• Zvečer redno izvajajmo masažo vratno-ramenskega predela (3 minute že prinese razliko).
Klima in hladen zrak sta nevidna sprožilca mišičnega krča
To ni mit, da nas »zagrabi v vratu«, če sedimo na hladnem prepihu ali pa v nas piha klima. Mraz sproži refleksno zaščito mišic. Če smo na takem prepihu več ur, so mišice ves čas v napetem stanju.
Kaj to pomeni v praksi?
• Zmanjšana elastičnost mišic.
• Občutek togosti.
• Večja občutljivost na bolečino.
Kaj lahko naredimo?
• Zmanjšajmo hladen prepih ali se umaknemo, če je to mogoče.
• Okoli vratu in ramen ogrnemo šal ali pulover.
• Z rahlo masažo izboljšamo prekrvavitev na območju vratu in ramen.
Sedenje »na pol«
Kdo od nas sedi v celoti naslonjen na zadnji naslon? Večina sedi rahlo naprej, z aktivno napetimi hrbtnimi mišicami. In to pomeni, da med sedenjem nikoli ne sprostimo hrbnih mišic, kar pa sčasoma povzroči kronično napetost. Kaj pa sedenje na kavču, ko smo upognjeni, zviti in z zasukanim trupom? To definitivno ne prinaša večerne sprostitve.
Kaj lahko naredimo?
• Hrbet čim večkrat sproščeno naslonimo na zadnji naslon.
• Podprimo ledveni del (z mini blazino).
• Na 30 minut zamenjajmo položaj (idealno je, da se vmes sprehodimo).
• Redno si privoščimo masažo hrbta (tudi domača večerna masaža bo sprostila mišice).
• Izvajamo vaje za hrbet.
Stiskanje čeljusti povzroča napetost in zakrčenost vratnih mišic
Zdaj smo vsi previdno široko odprli usta in sprostili čeljustni sklep. Začutili smo zakrnelost in nato sprostitev. Sploh se nismo zavedali, da smo ves dan nezavedno stiskali zobe in obremenjevali čeljustni sklep. A tu se obremenitev mišic ne konča.
Kaj to pomeni v praksi?
• Napetost se preseli tudi v vrat.
• Nato nas začne zbadati med lopaticami.
• Lahko se pojavi tudi glavobol.
Kaj lahko naredimo?
• Bodimo pozorni, če morda nevede stiskamo zobe.
• Večkrat dnevno kontrolirano široko odpremo usta.
• Zmasiramo čeljustni sklep.
• Redno izvajamo antistresne dejavnosti, saj je stiskanje zob močno povezano s stresnimi situacijami.
Torba, ki jo ves čas nosimo na istem ramenu, bo zagotovo prinesla napetost v mišicah
Jasno nam je, da to povzroča težka torba. Kaj pa, če vam povemo, da teža ni edina težava. Tudi, če zelo lahko torbico ves čas nosimo na isti rami, smo spregledali eno najpogostejših vzrokov kronične zakrčenosti mišic – asimetrijo.
Na eni strani telesa povečamo aktivacijo mišic, na drugi povzročimo kompenzacijsko napetost.
Kaj to pomeni v praksi?
• Ena rama je vedno višja od druge.
• Vrat rahlo rotiramo v eno smer.
• Križ ni v pravilnem položaju.
Kaj lahko storimo?
• Pazimo na težo torbe.
• Menjajmo ramo, na kateri nosimo torbico.
• Včasih jo raje držimo v roki.
• Zavestno spuščajmo ramena (ko bomo pozorni, bomo videli, da so ramena ves čas dvignjena).
Ena stvar je skupna vsem naštetim nezavednim početjem
Z masažo lahko uspešno olajšamo napetost, zakrčenost mišic in okrnelost. Ne potrebujemo vsak dan profesionalne masaže. Lahko jo izvedemo sami ali pa prosimo bližnjega. Če bomo takšne masaže redno izvajali med eno in drugo profesionalno masažo, bo občutek v mišicah neverjeten.
Akupres masažna krema je namenjena intenzivnejšemu vtiranju, kožo lepo neguje in je ne masti. Sestavini kreme, arnika in vražji krempelj, sta iz tradicionalne zdravilske prakse znani po protivnetnem delovanju. Uporabljena eterična olja pospešujejo prekrvavitev tkiv in delujejo aromaterapevtsko poživljajoče na telo in razpoloženje. Kremo lahko uporabite večkrat na dan oziroma po potrebi.
Sedaj pa naj vas spet opomnimo, da se sproščeno naslonite na naslon, sprostite čeljustni sklep in ramena, telefon pa postavite v višino oči.
Romana in ekipa Favn
Pri pisanju bloga smo prebirali:
https://pingeprii.ee/wp-content/uploads/2016/09/Hansray-K.K.-Assessment-of-Stresses-in-the-Cervical-Spine-Caused-by-Posture-and-Position-of-the-Head.pdf
https://www.mdpi.com/2077-0383/14/4/1386
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31926031/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10079729